Keto diéta bola vytvorená na liečbu pacientov s cukrovkou, no niektorí lekári sa ju rozhodli vyskúšať na chudnutie. Poďme zistiť, pre koho je vhodný a aké nebezpečenstvo môže takáto strava predstavovať, ako si vybrať produkty a zostaviť jedálny lístok.
Čo je to keto diéta
Ketogénna alebo keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Táto diéta pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, zvyšovať citlivosť na inzulín, zlepšovať pohodu a chudnúť zmenou metabolizmu.
Zmena stravy spôsobuje stav ketózy – metabolický režim, v ktorom telo získava palivo zo živočíšnych potravín. Hlavným zdrojom energie sú ketolátky: acetón, acetoacetát a kyselina beta-hydroxymaslová. Sú to látky, ktoré sa tvoria v pečeni z tukových tkanív tela a spotrebovaných tukov. Ketolátky vyživujú vnútorné orgány, svalové tkanivo a mozog namiesto glukózy.
Proces ketózy môže spustiť pôst, ale ketodiéta vám umožňuje vstúpiť do tohto stavu a neustále ho udržiavať bez rizika pre zdravie.
Príznaky ketózy:
- acetónový alebo ovocný zápach dychu;
- zvýšené hladiny ketolátok v krvi, moči a dychu;
- znížená chuť do jedla a hlad;
- strata sily, ktorá môže byť po niekoľkých dňoch nahradená normálnou pohodou a zvýšenou mozgovou aktivitou;
- gastrointestinálne poruchy, smäd a časté močenie;
- strata hmotnosti;
- podráždenosť;
- nespavosť.
Ketóza je prirodzený metabolický stav tela, v ktorom sa hlavným zdrojom energie namiesto glukózy stávajú tuky a tukové tkanivá tela.
Druhy diét:
- štandard: 75 % tuku, 20 % bielkovín a 5 % sacharidov z celkového kalorického príjmu;
- cyklický: päť dní na keto striedaní s dvoma dňami na potravinách s vysokým obsahom sacharidov;
- cieľovka: vhodná pre tých, ktorí športujú;
- vysoký obsah bielkovín: od štandardnej verzie sa líši pomerom prvkov (60 % tuku, 35 % bielkovín a 5 % sacharidov).
Väčšina štúdií a odborných článkov sa zameriava na štandardné a vysokobielkovinové režimy. Cyklické a cieľové možnosti boli menej preskúmané a odporúčajú sa pre športovcov a kulturistov.
Keto diéta je diéta s vysokým percentom tukov a minimom sacharidov. Telo získava energiu zo živočíšnych potravín namiesto glukózy. Táto diéta môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu a pomôcť vám schudnúť.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Keto diétu nemožno nazvať bez sacharidov: ich denné množstvo je 5% stravy alebo 20-50 gramov produktu.
Aby ste však naštartovali a udržali stav ketózy, musíte z jedálneho lístka odstrániť alebo znížiť množstvo potravín s vysokým obsahom sacharidov:
- obilniny a škrobové výrobky: ryža, cestoviny, obilniny, zemiaky;
- potraviny a nápoje obsahujúce cukor: sóda, ovocné šťavy, pečivo atď.;
- akékoľvek ovocie okrem bobúľ;
- fazuľa a fazuľa;
- diétne výrobky a nízkotučné potraviny;
- omáčky a príchute, ktoré obsahujú cukor a nezdravé tuky;
- alkohol.
Potraviny, ktoré zahrniete do svojho jedálnička
Kľúčové potraviny zahrnuté v keto diéte:
- mäso: steaky, klobásy, slanina, kuracie a morčacie mäso;
- ryby: losos, tuniak, makrela;
- morské plody;
- vajcia;
- maslo a kyslá smotana;
- syry: čedar, kozí, smotanový, mozzarella alebo modrý syr;
- orechy a semená;
- olivový, kokosový a avokádový olej;
- čerstvé avokádo a guacamole;
- zelenina s nízkym obsahom sacharidov: väčšina zelenej zeleniny, paradajky, cibuľa, paprika;
- korenie: soľ, korenie, korenie a bylinky.
Nízkosacharidové potraviny, ktoré sú vhodné pre ketodiétu:
- 0 % sacharidov: hovädzie, jahňacie, kuracie mäso, vajcia, bravčové mäso (vrátane slaniny), jerky, losos, sardinky, pstruh, maslo, olivový, kokosový a avokádový olej, voda, káva, čaj.
- 0-5%: pečeň, mäkkýše, krevety, tuniak, homár, treska, paradajky, karfiol, uhorky, špargľa, šampiňóny, syr, kyslá smotana, jogurt (vrátane gréckeho jogurtu).
- 5-10%: Brokolica, cibuľa, ružičkový kel, kel, baklažán, paprika, zelené fazuľky, avokádo, olivy, jahody.
- 10-15%: grapefruit, marhuľa, vlašské orechy.
- 15-25%: mandle, arašidy.
Na občerstvenie odborníci odporúčajú jesť morské plody, syr, olivy, mäso, vajcia natvrdo, orechy, bobuľové ovocie, tmavú čokoládu a malé porcie zvyškov z raňajok, obeda a večere.
Menu na týždeň po dni
pondelok
- Raňajky: slanina, vajcia, paradajky.
- Obed: Kurací šalát s feta syrom a olivovým olejom.
- Večera: losos a špargľa na masle.
utorok
- Raňajky: omeleta s kozím syrom, paradajkami, bazalkou.
- Obed: Mandľové mlieko, arašidové maslo a kakaové smoothie s náhradou cukru.
- Večera: mäsové guľky, syr čedar a zelenina.
streda
- Raňajky: Keto milkshake – napríklad arašidové maslo alebo jahody.
- Obed: krevetový šalát s avokádom a olivovým olejom.
- Večera: Bravčové rebierka s brokolicou, šalátom a parmezánom.
štvrtok
- Raňajky: Omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením.
- Obed: orechy, zelerové tyčinky so salsou a čerstvé guacamole.
- Večera: Kuracie pesto so smotanovým syrom a čerstvou zeleninou.
piatok
- Raňajky: Jogurt s arašidovým maslom, kakaom a sladidlom.
- Obed: hovädzie mäso na kokosovom oleji so zeleninou.
- Večera: buchtový burger so slaninou, syrom a vajcom.
sobota
- Raňajky: hubová omeleta so šunkou a syrom.
- Obed: šunka, syr, orechy.
- Večera: biela ryba, vajce a špenát na kokosovom oleji.
nedeľu
- Raňajky: miešané vajíčka so slaninou a šampiňónmi.
- Obed: Burger so salsou, syrom a guacamole.
- Večera: steak, šalát, vajíčko.
Medzi prirodzené potraviny vhodné pre ketodiétu patrí mäso, ryby, maslo, vajcia, syry, huby, nízkosacharidová zelenina, orechy a semienka.
Účinnosť chudnutia na keto diéte
Žiadna diéta sama o sebe nezabezpečuje dlhodobé chudnutie a môže byť škodlivá pre vaše zdravie. Po dočasnom schudnutí sa ľudia vrátia do predchádzajúceho stavu a niekedy priberú viac ako pred zmenou stravovania. Bezpečným a efektívnym spôsobom, ako dosiahnuť vytúženú váhu a udržať si zdravie a kondíciu, je nájsť si vhodný životný štýl a diétny plán, ktorý môžete s pomocou odborníkov dodržiavať.
Odborníci potvrdzujú, že ketodiéta je pri chudnutí 2,2-krát účinnejšia ako nízkotučná diéta. K strate hmotnosti dochádza v dôsledku:
- zvýšenie množstva bielkovín v strave;
- znížená chuť do jedla;
- zmeny v stravovacích návykoch;
- získavanie energie z tukov namiesto glukózy;
- rýchle spaľovanie tukov;
- zlepšený metabolizmus v dôsledku zvýšenej citlivosti na inzulín.
Keto režim nevyžaduje neustále počítanie kalórií, vytvára pocit sýtosti, urýchľuje proces spaľovania tukov a zabraňuje ich tvorbe.
Škody ketodiéty
Poľský profesor Maciej Banach predložil v roku 2018 na kongrese Európskej kardiologickej spoločnosti správu o nebezpečenstvách nízkosacharidových diét. Štúdia zistila, že v kontrolnej skupine 24 000 účastníkov bolo riziko úmrtia na srdcové choroby, mŕtvicu a rakovinu o 50 %, 51 % a 35 % vyššie u tých, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.
V januári 2020 medzinárodná organizácia Physicians Committee for Responsible Medicine odporučila, aby sa nízkosacharidové diéty, vrátane ketodiéty, odstránili z Diétnych odporúčaní pre Američanov na roky 2020-2025. Lekári naznačili, že takáto strava zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Okrem toho má stav ketózy vedľajšie účinky, o ktorých musíte vedieť.
Keto chrípka
Celkové zhoršenie stavu, ku ktorému dochádza pri zmene stravy a trvá niekoľko dní. Symptómy:
- fyzická únava,
- bolesti hlavy a závraty,
- znížená pozornosť a výkon,
- pocit hladu
- porucha spánku,
- podráždenosť,
- poruchy trávenia,
- zvýšený smäd,
- časté močenie,
- svalové kŕče,
- rýchly tlkot srdca.
V prvých týždňoch je potrebné prísne dodržiavať diétu, aby si telo zvyklo na nový režim. Pri príznakoch keto chrípky je dôležité sa dobre najesť a vypiť aspoň 2 litre tekutín, najlepšie s obsahom elektrolytov, denne. Odborníci odporúčajú pridať do jedálnička MCT oleje (mastné kyseliny získané z kokosového a palmového oleja), minerály (soľ, sóda, horčík), kofeín, kreatín, srvátkový proteín a potraviny obsahujúce vlákninu. Okrem toho musíte znížiť fyzickú aktivitu.
Riziková skupina: každý, kto prejde na ketodiétu.
Ketoacidóza
Ketóza je prirodzený fyziologický režim, pri ktorom telo produkuje množstvo ketolátok, ktoré telo potrebuje. Ketoacidóza je patologický stav, pri ktorom sú hladiny glukózy a ketolátok nadmerné, čo môže viesť ku kóme a smrti. Ketoacidóza môže byť spôsobená cukrovkou, dlhodobým hladovaním alebo reakciou na zvýšenie množstva tuku v strave.
Riziková skupina: ľudia s diabetom I. a II. typu, deti vo veku 1-13 rokov, dojčiace matky.
Obličkové kamene
Podľa štúdií môže ketogénna diéta spustiť tvorbu obličkových kameňov u 6,7 % pacientov.
Riziková skupina: deti trpiace epilepsiou.
Keto diéta pri cukrovke
Vedci potvrdili výhody keto režimu pre ľudí trpiacich cukrovkou II. V jednom prípade 95 % pacientov znížilo alebo vylúčilo lieky v porovnaní so 62 % účastníkov, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom sacharidov. V inom prípade 75 % účastníkov štúdie zlepšilo citlivosť na inzulín.
Okrem toho prebieha výskum možného využitia ketózy v boji proti tvorbe rakovinových buniek, liečbe akné, detskej epilepsie, srdcových a mozgových chorôb, Parkinsonovho a Alzheimerovho syndrómu. Ale zozbieraný vedecký materiál ešte nestačí na podložený záver.
Keto diéta sa efektívne využíva pri liečbe cukrovky II. V iných prípadoch si medicínsky prínos výživy s nízkym obsahom sacharidov vyžaduje ďalší výskum.
Názory lekárov
Opýtali sme sa niekoľkých otázok Evgenia Mayevskej, kandidátky lekárskych vied, gastroenterológa, odborníka na výživu.
Je keto diéta prospešná alebo škodlivá?
"Všetko je to o dávke." Dnes túto výživovú stratégiu neuznáva žiadna globálna nutričná komunita, a preto ju nemôže odporučiť ani oficiálna medicína.
Pri tomto type výživy viac ako 80 % energetického obsahu stravy zabezpečujú tuky a konzumácia sacharidov je obmedzená na 20 g denne alebo do 50 g, čo je šetrnejšie a o niečo lepšie tolerované. V podstate je ketodiéta najčastejšie nízkosacharidová (a s tým je spojený prechod do ketózy) a často vysokobielkovinová. Pri tomto type stravy má telo dostatok nasýtených tukov, vrátane trans-tukov, ako aj bielkovín.
Často sa stáva, že väčšina vyznávačov ketogénnej diéty v počiatočnom štádiu nemá jasnú predstavu o tom, aké potraviny sú na ketogénnej diéte prijateľné, ale je viac-menej jasné, čomu sa treba vyhnúť. Preto sa používajú mäsové výrobky, čo má svoje dôsledky.
To môže vyvolať nedostatok vlákniny, ktorá je obsiahnutá v sacharidových potravinách, a nedostatok vitamínov rozpustných vo vode, ako je C, a minerálov. Takéto jedlo možno len ťažko považovať za bezpečné. A držať sa toho celý život je mimoriadne ťažké, ale iba táto možnosť vám umožňuje zabezpečiť stabilnú váhu, ak hovoríme o chudnutí.
Aké sú dôsledky a nebezpečenstvá ketodiéty?
Strata hmotnosti v počiatočnom štádiu môže byť skutočne pôsobivá, ešte predtým, ako sa telo prepne do ketózy a skutočné spaľovanie tukov vďaka vode ešte nezačalo. 1 g sacharidov zadrží v tele štyrikrát viac tekutín ako bielkoviny a prvé, čo si všimnete, je úbytok telesného objemu. Ak je skutočne veľa nadváhy, potom je výsledok spočiatku povzbudivý.
Ale stojí za to pamätať, že všetko sa vráti, ak strava zostane rovnaká. A nie všetko je také ružové. Tu sú niektoré negatívne dôsledky:
- celková slabosť, únava počas adaptácie;
- hypoglykémia;
- zlý dych a zápach potu (kvôli množstvu mäsových jedál);
- poruchy stolice (zápcha alebo tendencia k hnačke);
- nevoľnosť;
- narušenie pankreasu a žlčníka, najmä ak existuje ochorenie žlčových kameňov v akomkoľvek štádiu;
- žalúdočná dyspepsia;
- obličkové kamene (pre dlhodobé dodržiavanie) a dysfunkcia;
- možné zhoršenie lipidového profilu smerom k aterogénnemu;
- zvýšenie telesnej hmotnosti pri prechode na bežnú zmiešanú stravu.
Túto stratégiu stravovacieho správania spájam aj so zvýšeným rizikom osteoporózy a zhoršením mozgovej činnosti.
Existuje množstvo smerodajných zahraničných štúdií, s ktorými sú kardiológovia viac oboznámení a ktoré poukazujú na to, že pri nahrádzaní sacharidov v strave tukmi a bielkovinami za účelom chudnutia výrazne stúpajú riziká kardiovaskulárnych ochorení, približne o 3,5 – 5 %. To znamená, že riziko mŕtvice a srdcového infarktu sa môže zvýšiť, ak len zmeníte typ stravy.
V súlade s tým, ak osoba nemá vyššie uvedené poruchy, potom, ak je to žiaduce, môžete vyskúšať ketodiétu a vyhodnotiť účinok.
Podobnú stratégiu, avšak bez zavádzania ketózy, avšak s výrazným obmedzením podielu sacharidov (práve z dôvodu redukcie jednoduchých sacharidov), je vhodné použiť na začiatok u pacientov s narušeným metabolizmom sacharidov, kedy je napríklad zvýšená hladina glukózy alebo inzulínu. Po inšpirácii prvými výsledkami pri znižovaní objemu tela je vždy jednoduchšie pokračovať.
Možno len nejesť sladkosti a jednoduché sacharidy? Pomáha tiež znížiť cukor a schudnúť bez ketózy?
Vzhľadom na údaje o dlhodobých a najefektívnejších stravovacích stratégiách, ako aj na vlastnú skúsenosť môžem povedať, že ak sa vzdáte sladkostí, môžete skutočne schudnúť: sladké jedlá sú nielen kalorické, ale stimulujú aj chuť do jedla.
U väčšiny však efekt pravdepodobne nevydrží a stratené kilogramy sa vrátia. Človek chce vždy to, čo je mu zakázané a v záchvate chvíľkovej slabosti si to dovolí a prejedá sa.
Ale takáto strava, ktorá v žiadnom prípade nie je chudobná na sacharidy, ale s obmedzením na jednoduché cukry, môže viesť aj k zníženiu hmotnosti, a teda k normalizácii hladiny glukózy v krvi.